Metody aerobního tréninku

Aerobní cvičení vám pomůže ovládat vaši váhu, snížit riziko onemocnění, posílit vaše srdce a zvýšit náladu. Účast v pravidelném aerobním cvičení vám také pomůže žít déle. Chcete-li těžit z těchto výhod, stačí zvolit tréninkovou metodu, která vyhovuje vašemu životnímu stylu a pokusí se to udělat 30 minut denně.

Kontinuální trénink

Chystáte-li se dlouhý, pomalý běh nebo chůze, je považován za nepřetržitý trénink. Také známý jako distanční výcvik, tato metoda zahrnuje výkon cvičení na stejné úrovni intenzity po dobu 20 až 60 minut nebo více bez odpočinku, podle americké rady na cvičení. Mnoho začátečníků má tento výcvik, protože nevyžaduje speciální vybavení a může se provádět kdekoli. Vyzkoušejte chůzi, běh nebo jízdu na kole.

Intervalový trénink

Běžíme tvrdě tři minuty, chodíme po jedné minutě a pak opakujeme. Toto je příklad intervalu výcviku. Jedná se o “střídání krátkých výbuchů intenzivní aktivity s aktivním zotavením,” říká ACE. S intervalovým tréninkem můžete ve skutečnosti dělat více práce než s průběžným tréninkem. Naplánujte své intervaly nebo vyzkoušejte méně strukturovanou metodu známou jako výcvik fartlek, ve kterém nastavíte každý interval podle toho, jak se cítíte. Pro zábavné cvičení Fartlek zkuste běžet co nejrychleji na další příjezdovou cestu a pak jděte do rohu ulice. Pokračujte ve změně orientačních bodů, délky intervalů a rychlosti, dokud nenastoupíte nastavenou vzdálenost nebo čas.

Skupinové třídy

Téměř každý typ cvičení může být vyučen v nastavení skupiny, ale populární třídy zahrnují step aerobiku, kickboxing a Zumba. Tento druh aerobního výcviku prokázal, že zvyšuje kardiorespirační způsobilost, řízení hmotnosti a zvyšuje náladu podle ACE. Skupinové třídy závisí na vaší poctivosti ohledně vaší kondice a námahy – to, co získáte, odráží vaše úsilí. Pro pokročilou aerobiku začněte krokem 4 palce. ACE říká, že nejběžnější výška kroku je 8 palců, ale pokročilé steppery mohou používat až 10. Zumba a kickboxing mohou být vylepšeny skokem a zvyšováním rozsahu pohybu, ale začínají s nízkým dopadem a pracují na pokročilých pohybech.

Trénink super okruhu

Výcvik s nadprůměrným spojením kombinuje aerobiku a zvedání váhy do jednoho tréninku. Typicky je okruh složen z 10 odbojových tréninkových stanic s cvičením pro každou hlavní svalovou skupinu. Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund při přibližně 50 až 60% maximální hmotnosti, kterou můžete zvednout. Chcete-li, aby to bylo super-okruh, udělejte kartu jako běh nebo skákací zvedáky po dobu 30 sekund mezi jednotlivými stanicemi. Studie publikovaná v časopise National Coaches Association Journal zjistila, že výcvik nad okruhem zvyšuje sílu o 23 procent, kardiovaskulární kondici o 17 procent a tělesnou hmotnost o 3 procent. Můžete také očekávat 1 procentní pokles tělesné hmotnosti a 2 procentní snížení tělesného tuku.

Křížový trénink

Mnoho odborníků doporučuje používat různé typy aerobních tréninkových metod ve vašem tréninku. Křížový trénink využívá více cvičení a metod pro různé svaly. Pomáhá předcházet zranění a může vás motivovat snížením nudy. Chcete-li se zapojit, prostě změňte věci. Zkuste chodit v pondělí, plavání ve středu a cyklistika v pátek.