Seznam dobrých tuků a špatných tuků pro ztrátu hmotnosti

Přestože tukové gramy obsahují více než dvojnásobek počtu kalorií v gramech bílkovin a sacharidů, tuky jsou základními složkami jakékoli zdravé stravy – včetně plánů na snížení hmotnosti. Některé potraviny, které obsahují zdravé tuky, mohou dokonce zvyšovat pocit sýtosti, což usnadňuje kontrolu příjmu kalorií pro účinnou ztrátu hmotnosti. Vybírání nezdravých tuků zvyšuje riziko chronických onemocnění, jako je vysoký cholesterol a srdeční onemocnění.

Seznam zdravých tuků

Konzumace zdravých tuků, s omezenou schopností, při ztrátě váhy splňuje potřeby vaší stravy, aniž byste zvýšili riziko chronických onemocnění. Příklady zdravých tuků v krvi zahrnují rostlinné oleje – oleje z oliv, řepky, ořechů, sójových a lněných semen – ořechy, semena, ořechové máslo, avokádo a olivy. Ořechy a semena jsou bohaté na zdravé srdce a tuky, stejně jako vlákniny a bílkoviny, které zvyšují sýtost více než sacharidy nebo tuky, takže jsou ideální volbou, když se snažíte zbavit libry.

Tuky, které je třeba vyhnout

Špatné tuky jsou ty, které zvyšují riziko chronického onemocnění, když jsou spotřebovány nadměrně. Patří mezi ně nasycené živočišné tuky – nacházející se v másle, vepřové sádlo, plnotučné mléko, zmrzlina, smetana, sýr a maso s vysokým obsahem tuku jako slanina. Rostlinné tuky, které byly hydrogenovány a obsahují trans-tuky – nacházející se v margarinech, zkrácení, smažené potraviny a komerční pečivo – také zvyšují riziko srdečních onemocnění, takže se jim vyhněte, když se snažíte zdravě zhubnout.

Hmotnost-ztráta kalorie potřeby

Množství zdravých tuků, které byste měli jíst při chudnutí, závisí na vašich kaloriích. Jíst 500 až 1000 méně kalorií, než je vaše obvyklá dávka vám pomůže ztratit 1 až 2 libry týdně. Ženy však potřebují nejméně 1200 kalorií denně a muži vyžadují minimálně 1 500 kalorií denně, aby bezpečně zhubli bez nutnosti lékařské kontroly. Pokyny pro stravu USDA pro Američany doporučují, aby tuky tvoří 10 až 35 procent vašich denních kalorií.

Doporučené porce

Zdravé tuky jsou seskupeny do skupiny potravinových olejů. Pokud spotřebováváte 1200 kalorií denně, doporučuje se směrnice pro potraviny pro Američany zaměřené na čtyři jedlé lžičky olejů, pokud po provedení plánu úbytku hmotnosti o hmotnosti 1600 kalorií střílíte denně 5 čajových lžiček z olejové skupiny. 1 čajová lžička se rovná 1 čajové lžičce rostlinného oleje, osm velkých oliv, jedna šestina avokáda, 1,5 čajové lžičky máslového másla nebo jedna třetina unce ořechů nebo semen, podle Selectapp.gov.