Můžete tónovat horní paže a břicho?

Tonizované tělo je charakterizováno štíhlými, definovanými svaly s malým viditelným tělesným tukem. Dosažení této estetiky vašimi horními rameny a břichem je velkým posilovačem důvěry. Plán hry zahrnuje disciplínu a správné změny ve vašem životním stylu. Cvičení je zřejmým klíčovým prvkem, ale také nemůžete přehlédnout dietu. Bez správných výživových návyků vaše tělo během tréninku nebude optimálně fungovat.

Strava

Snižte své kalorie, pokud potřebujete zhubnout. Vypusťte 500 kalorií z vaší normální potřebné dávky a měli byste ztratit asi 1 libru týdně. Určete počáteční příjem sledováním kalorií po dobu pěti dnů, sumarizujete součty a dělíte pět.

Cvičení

Jezte výživné potraviny, které prospívají budování svalů. Držte si ovoce, zeleninu, libové maso, celozrnné mléko, ryby, fazole, ořechy a semena. Tyto potraviny poskytují kvalitní zdroje bílkovin, sacharidů a tuku. Protein je obzvláště důležitý, protože pomáhá opravovat rozložené svalové tkáně.

Konzumujte malé jídla po celý den místo dvou nebo tří velkých. Tím se udržuje zvýšený metabolismus, spokojenost s jídlem a vysoká hladina energie. Jezte své první jídlo, jakmile vstanete a zbytek vaší stravy vystačíte dva až tři hodiny. Tuňákový sendvič na celozrnném chlebu s hlávkovým salátem a rajčaty je zdravou volbou.

Zapojte výcvik sprintu do svého tréninku. Sprinting spaluje velké množství kalorií, zvyšuje váš metabolismus po celou hodinu, kdy jste hotovi, a také způsobuje, že jste silně pracovali svaly po celém vašem těle. Všechny tyto výhody mohou přispět k podpoře tónovaných paží a tónované břicha. Začněte lehkým zahřátím na pět minut. Sprint tak těžké, jak můžete, po dobu 20 sekund a odpočinout si pro 40. Sprint znovu na 15 sekund a opakovat tento cyklus 12 až 15 krát. Dokončete lehkým pětiminutovým vychlazením. Proveďte tři zasedání týdně v nekončících dnech.

Přiložte správně ruce k cvičení. Zaměřte svou pozornost jak na triceps, tak na biceps. Triceps sedí na zadní straně ramen a biceps sedí na přední straně. Práce oba vymezí vaše zbraně a vybudují je vyvážené. Zahrnujte cvičení, jako jsou lisy s úzkým uchopením, tricepsové stlačování, poklesy, kadeřnice barbell, zkroucené kadeře a zvlněné kadeře. Zaměřte se na 10 až 12 opakování, proveďte čtyři nebo pět setů a vycvičte tři dny v týdnu v non-kardio dnech. Při provádění těchto cvičení věnujte přísnou pozornost své formě. Nejdůležitější je nepoužívat hybnost. U barbellových kudrlin, postavte se nohama na ramenou a držte před koncem stehenní stužky s rukojetí se spodním ramenem. Udržujte své abs těsné a zpátky rovně, jak si ohnout lokty a zvednout tyč. Zastavte, když se vaše dlaně tváří na hrudi a stisknete biceps na sílu na chvíli. Pomalu zatlačte dolů a opakujte.

Utáhněte a definujte bříško. Zaměřte se na všechny oblasti žaludku namísto pouze jedné oblasti. Provádějte cvičení, jako jsou závěsné kolena, poklesy drtí, ruské zvraty a stolu, aby se zaměřil na vaše spodní abs, obliques a horní abs. Šikmá místa sedí na bocích břicha. Zaměřte se na 15 až 20 opakování každého cvičení, proveďte tři nebo čtyři sady a vyčkejte tři dny v týdnu po vašem sprintu. Pro správné výsledky použijte správný formulář. Chcete-li poklesnout, zkraťte se lícem nahoru na záchrannou lavici nebo na desku s nohama zahnutými pod čalouněnými podpěrami a rukama umístěnými po stranách hlavy. Držte dolní část zad přitlačenou k lavičce, jak zdvihnete hlavu a ramena, a zatočte trup směrem vzhůru. Squeeze vaše abs silně na celou sekundu, pomalu dolů se zpět dolů a opakovat.